Mindful eating – czy warto się zatrzymać?

Mindful eating to filozofia uważnego jedzenia. O umiejętności jedzenia i picia w stanie pełnej świadomości każdego kęsa lub łyka, tu i teraz, opowiada Izabela Cząstkiewicz – dietetyk i socjolog.

Wstęp od (nie) Perfekcyjnej

Poznałyśmy się z Izabelą (Belą), pracując w korporacji. To było ponad 15 lat temu. Ja w marketingu, Izabela w agencji reklamowej. Spotkałyśmy się po latach, w innej rzeczywistości. Izabela od lat jest dietetykiem. Dzięki wspólnej znajomej, od razu padł pomysł współpracy. I tak to się zaczęło…

Zapraszam na przygodę z uważnością w … jedzeniu.

Po wielu latach przepracowanych w środowisku biznesowym wzbogaconych praktyką dietetyczną z pacjentami zaryzykuję stwierdzenie, że uważne jedzenie, dla większości niewtajemniczonych, oznacza tylko uważanie, by nikt nie podwędził im lunchu ze wspólnej lodówki.

Praca na wysokich obrotach i tzw. “życie” nie pozostawiają nam wiele przestrzeni na aspekty żywieniowe, a co dopiero uduchowienie tej sfery!

Wielu z nas nie ma czasu na zrobienie kanapki, nie wspominając o zjedzeniu jej powoli, kontemplując doznania smakowe i sięgając myślami do miejsca, gdzie wypasała się szczęśliwa krowa, z której mięsa powstała “wkładka” w kanapce. 

Czy mindful eating może w ogóle trafić do współczesnych zabieganych i przede wszystkim … po co? Sama jestem osobą, która zdecydowanie lepiej czuje się w świecie faktów i konkretnych rozwiązań niż w sferze duchowych aspektów naszych działań, dlatego też postanowiłam spojrzeć na filozofię uważnego jedzenia z perspektywy praktyka właśnie. 

Mindful eating to tylko część koncepcji mindfulness, buddyjskiej praktyki uważności, opartej na koncentrowaniu uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących “tu i teraz”.

Istotnym elementem tej koncepcji jest umiejętność medytacji. Mindful eating zaś to nic innego jak umiejętność jedzenia i picia w stanie pełnej świadomości każdego kęsa lub łyka, tu i teraz. Praktykować tę sztukę możemy przy absolutnie każdym posiłku, bez względu na to czy jesteśmy sami w domu czy w zatłoczonej biurowej stołówce. Uważne jedzenie pozwala nam w pełni doświadczać sensorycznej przyjemności jedzenia i połączyć się z potęgą natury w tym samym czasie.

Każdy posiłek może stać się duchowym doznaniem, który pozwala nam zrozumieć relację pomiędzy naszym posiłkiem, zdrowiem i planetą. 

Zakładam, że wielu z Was w tym momencie zechce zaprzestać czytania 🙂 . Jeśli nie bardzo wyobrażacie sobie doświadczenie połączenia z kosmosem poprzez dokładne pogryzienie jabłka spróbuję zachęcić Was do uważnego jedzenia na bardziej przyziemnym gruncie. Praktyka mindfullness ma przede wszystkim na celu równowagę w szerokim tego słowa znaczeniu.

Świadomość własnego ciała i umysłu to cudowna umiejętność, która poprawia jakość naszego życia na wielu płaszczyznach.  W żywieniu ta równowaga jest szczególnie potrzebna.

Uważne jedzenie zaczyna się już na etapie świadomego doboru produktów, nie tylko ze względu na nasze zdrowie, ale i zdrowie planety. Wybieramy więc produkty jak najmniej – a najlepiej zupełnie nieprzetworzone, świeże, wyprodukowane w sposób przyjazny dla ekosystemu.

To też jakość i estetyka na talerzu – zachęcająca mnogość kolorów warzyw i owoców, aromat, tekstura jedzenia i serce włożone w jego przygotowanie. W końcu to umiejętność rozpoznania potrzeb własnego organizmu, tak by dostarczyć mu tylko tyle ile potrzebuje. Co to oznacza w praktyce?

Dopuszczając do działania nasze zmysły i na chwilę zwalniając uczymy się na nowo jak odróżnić głód od sytości, czyli odczucie fizjologicznego głodu od zwykłej ochoty na coś, która sprawia, że jemy za dużo i zwykle nie to czego potrzebuje nasz organizm. To więc również kontrola wielkości porcji i w końcu powolne, świadome jedzenie.

Po co to wszystko?

Upraszczając, by uzyskać dwa podstawowe cele: redukcję stresu i poprawę pracy układu pokarmowego – a wtedy dzieje się magia! Nic tak dobrze nie przygotowuje naszego układu pokarmowego do trawienia jak spokój i powolne jedzenie.

Faza trawienia zaczyna się już na etapie pierwszej myśli o jedzeniu. Na sygnał z mózgu nasze gruczoły ślinowe pokrywają powierzchnię jamy ustnej warstwą śluzu, zaczyna się wstępne rozpuszczanie składników pokarmowych jak i generowanie bodźców dla kubków smakowych. Już w jamie ustnej produkowane są enzymy rozpoczynające trawienie skrobi.

Jeśli więc cierpisz na wzdęcia i gazy zadbaj szczególnie o ten moment – niestrawiona skrobia w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego to właśnie te przykre dolegliwości. Przełykając pokarm nie zdajemy sobie sprawy, ile nerwów zaangażowanych jest w tę z pozoru prostą czynność, od której zależy jak pokarm trafia do żołądka, czy nie odezwie się nieszczęsny refluks i cofanie treści żołądkowej. Dobrze przygotowany żołądek to połowa sukcesu z dalszym trawieniem a produkcja soków żołądkowych również wymaga właściwych bodźców i czasu.

Każdy etap trawienia to wspólna i etapowa praca naszych nerwów, motoryki przewodu pokarmowego i enzymów trawiennych. Nawet to czy siedzimy, czy jemy w biegu ma ogromne znaczenie. Jeśli zadbacie tylko o spokój i powolne przeżuwanie pokarmu być może nie będziecie musieli kontemplować bulgotania, przelewania i burczenia w Waszym bardzo zajętym brzuchu.

Jedząc powoli, bez burzliwych rozmów i koncentrując się na tej czynności będziecie też połykać mniej powietrza ograniczając ilość gazów i wzdęć. Wszystkim pacjentom z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego zawsze zalecam na start powrót do podstaw.

Zamiast szaleć z suplementami i modnymi dietami zacznijcie od świadomego, spokojnego jedzenia.

Jeśli do tego stopniowo włączycie każdy etap mindful eating – od świadomego doboru produktów, właściwej wielkości porcji i jej estetyki aż do uważnego jedzenia – znacznie poprawicie jakość swojego życia i samopoczucie. 

Mindful eating to nie tylko modny styl życia czy ideologia. Okazuje się, że podejście oparte na uważności może być skuteczne w radzeniu sobie z napadami objadania się, jedzeniem emocjonalnym i jedzeniem w odpowiedzi na sygnały zewnętrzne. Mamy wiele nawyków, które prowadzą często do przejadania się, a wynikają właśnie z braku świadomości tego faktu, powtarzamy je latami nie zdając sobie z tego zupełnie sprawy.

A tymczasem proces uważności pozwala nam się obudzić i świadomie wprowadzić zmiany.

Zmiana świadoma to zwykle zmiana bardziej skuteczna.

Co prawda brakuje jeszcze przekonujących dowodów na skuteczność uważnego jedzenia w kontrolowaniu masy ciała, ale z pewnością samo ograniczenie wielkości porcji i właściwe zaspokojenie głodu to już wielki krok do skutecznej redukcji. Dla mnie ważniejszy jest fakt, że mindful eating, jak pokazują niektóre badania nad pacjentami z cukrzycą, może być metodą nie tylko na redukcję masy ciała, ale i na lepszą kontrolę glikemii, zwiększone spożycie błonnika oraz niższe spożycie tłuszczów trans i cukru. Badania pokazują też obiecujący potencjał uważnego jedzenia w redukcji poziomu kortyzolu, a co za tym idzie stresu, u otyłych pacjentów.

Praktyki oparte na relacji ciało-umysł wydają się pomagać w utrzymaniu równowagi autonomicznego układu nerwowego, bez którego trudno sobie wyobrazić optymalne funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Triada stres-trawienie-uważność może więc poprawiać nasz nastrój i funkcje trawienne, czyli docelowo nasze zdrowie.

Jak więc zacząć świadome, uważne jedzenie?

Bardziej zdeterminowanym polecam słynne “ćwiczenie z rodzynkiem”, które z pewnością znajdziecie w Internecie. Tym, którzy chcą po prostu zacząć przyda się kilka prostych zasad:

1. Zadbaj o jakość – podczas najbliższych zakupów spróbuj wybierać tylko produkty, które nie mają składu, a więc nieprzetworzone. Jeśli trudno Ci się w tym odnaleźć zacznij od czytania etykiet i wybrania tylko tych produktów, które mają 3-4 składniki, a których nazwy rozumiesz; w tym punkcie zadaj sobie proste pytanie “co właściwie jem?”
2. Zaplanuj czas na posiłek, nawet krótki, ale wtedy zajmij się tylko jedzeniem, nie jedz podczas wykonywania innych czynności, gestykulując, rozmawiając, pracując na komputerze, jadąc samochodem
3. Zadbaj o estetykę swoich posiłków – kolor, zapach, fakturę – zastanów się przez moment, czy to co widzisz na talerzu zachęca Cię do zaangażowania zmysłów jak wzrok, węch, smak dotyk – zadaj sobie pytanie “jak powinien wyglądać mój posiłek?”
4. Wykorzystaj świadomość, aby pomóc sobie podjąć decyzję o tym, ile masz zjeść i kiedy przestać. Na początek bardzo Ci pomoże przygotowanie mniejszej porcji i zjedzenie jej w całości, ale koncentrując się na doznaniach – zadaj sobie pytania: “ile jem? ile jedzenia naprawdę potrzebuję? czy jestem rzeczywiście głodna/-y czy tylko mam na coś ochotę”
5. Smakuj uważnie – ciesz się jedzeniem wszystkim zmysłami, korzystaj z umiejętności jakie dała Ci natura, zamiast szybko połknąć pożywienie dotknij je, powąchaj, ugryź powoli, poczekaj na własne odczucia, zwróć uwagę na smak, delektuj się nim, co czujesz gry gryziesz pierwszy kęs a co, gdy smak zmienia się pod wpływem przeżuwania – zadaj sobie pytanie “jak jem i co czuję podczas jedzenia?”
6. Jedz i przeżuwaj każdy kęs powoli i z uwagą – wg mnie to najtrudniejszy etap, którego często musimy się nauczyć od nowa. Przeżuwanie każdego kęsa 40 razy mało komu wychodzi, ale możesz zacząć nawet od 5 – byle świadomie
7. Nie przestawaj ćwiczyć – mindful eating to filozofia na całe życie, im więcej ćwiczysz każdego dnia, tym bardziej zbliżasz się do doskonałości.

Wszystkie pytania jakie sobie zadajesz podczas tego procesu służą tylko Tobie, bez aspektu oceniania – nie ma dobrych czy złych odpowiedzi – są tylko informacje mające Ci pomóc w dokonywaniu świadomych wyborów. Nawet sceptyk musi przyznać, że ta metoda ma sens, szczególnie, że każdy może dopasować tempo i metody do siebie. Zacznijcie powoli i świadomie, każdego dnia dodając mały element wydłużając czas, czując więcej. 

Mindful eating to część szerszej i bardzo wartościowej koncepcji, która przyszła do zachodniego świata z innej kultury. Ale czyż nie wydaje Wam się bliska?

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu potrafiliśmy zerwać jabłko z drzewa wdychając jego zapach, upiec własny chleb pieczołowicie przesiewając mąkę i czekając aż cały dom wypełni się jego zapachem. Usiąść z rodziną przy stole i zjeść wspólnie posiłek bez pośpiechu, bo był to najważniejszy moment scalający rodzinę.

Zgubiliśmy to wszystko w pędzącej cywilizacji i może warto to wskrzesić, na moment, chociażby na własnym talerzu. 

Autorka materiału : Izabela Cząstkiewicz – dietetyczka, socjolożka. Więcej o Izie przeczytasz w Loży Ekspertów.

Zdjęcia: Pexels

Chcesz skorzystać ze specjalnej oferty i otrzymać 25% rabatu na pierwszą konsultację dietetyczną on-line z Izabelą Cząstkiewicz? Zrób rezerwację konsultacji dietetycznej on-line pod nr tel 604-693-213 lub przez znany lekarz https://www.znanylekarz.pl/izabela-czastkiewicz/dietetyk/warszawa i podaj unikalny kod JUSTPERFECT rezerwując wizytę telefonicznie lub wpisując go w sekcji „informacja dla lekarza” przy rezerwacji online.

Każdy Pacjent przed konsultacją jest proszony o wypełnienie kwestionariusza żywieniowego wraz z dzienniczkiem żywieniowym (przekazywany po potwierdzeniu terminu konsultacji).

Zostań z nami na dłużej. Zachęcam do przeczytania wywiadu z malarką Joanną Sarapatą „O kobiecości, sztuce i … życiu”. Zapraszam również do odwiedzenia zakładek tematycznych na justperfect.pl:  zachwyć się, wyraź się, zainspiruj się, poczuj się.. Jeśli interesuje Cię świat urody, odwiedź zakładkę testuję dla Was. Mam nadzieję, że będziesz wracać regularnie 🙂 .

Zapraszam do polubienia i obserwowania justperfect 5.0 na instagram’ie i facebook’u. Znajdziesz tam informacje o nowych artykułach, gościach, ekspertach i… będziesz na bieżąco.

Just Perfect 5.0. Poczuj się !